La respirazione diaframmatica

Se vuoi migliorare il tuo benessere fisico e psicologico, la respirazione diaframmatica è uno strumento potente e naturale che puoi integrare facilmente nella tua vita quotidiana. Ma cosa rende questa tecnica così speciale? Scopriamolo insieme!

La respirazione diaframmatica vs la respirazione toracica

Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, situato al centro del tronco, che divide la cavità toracica da quella addominale. Quando respiriamo correttamente usando il diaframma, il muscolo si contrae abbassandosi, permettendo ai polmoni di riempirsi di aria in modo profondo e completo. La pancia si gonfia, mentre il petto rimane fermo.

Al contrario, la respirazione toracica, più superficiale e spesso involontaria, coinvolge principalmente i muscoli del petto e delle spalle, portando a respiri più rapidi e meno efficaci. Questa modalità può causare tensione, affaticamento e una minore ossigenazione del corpo.

La respirazione diaframmatica (di pancia) è tipica dei bambini. Già i neonati spontaneamente respirano gonfiando il loro pancino, poi con la crescita, tutte le tensioni, lo stress e i blocchi nell’espressione delle emozioni, ci portano a contrarci e passare alla respirazione toracica (di petto).

Nei periodi di maggiore tensione, ansia e stress, il diaframma, essendo un muscolo, può rimanere contratto e perdere la sua elasticità. In questi casi, può essere più difficoltosa la respirazione diaframmatica, questo non vuol dire che non possiamo allenarla.

I benefici fisici

• Maggiore ossigenazione: Respirando con il diaframma si sfruttano al massimo i polmoni, aumentando l’assorbimento di ossigeno nel sangue fino a tre volte rispetto alla respirazione toracica.
• Riduce la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna: attivando il sistema nervoso parasimpatico, aiuta a rilassare il corpo e il cuore.
• Riduzione di tensioni e dolori: Evita l’affaticamento dei muscoli accessori come collo e spalle, prevenendo dolori cervicali e tensioni muscolari.
• Migliore digestione e depurazione: Stimola il nervo vago, favorendo la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione delle tossine.
• Sistema linfatico più efficiente: Incrementa la circolazione linfatica, aiutando a eliminare scorie e tossine.
• Miglioramento della postura e dei movimenti: Favorisce una postura corretta e una maggiore flessibilità muscolare.
• Performance sportiva: Aumenta l’energia e riduce la fatica durante l’attività fisica.

I benefici psicologici

• Riduzione dello stress e dell’ansia: La respirazione profonda attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento e la calma interiore.
• Gestione delle emozioni: Imparare a controllare il respiro aiuta a regolare le emozioni intense e a mantenere la lucidità.
• Miglioramento del sonno: Favorisce un sonno più profondo e riposante, combattendo l’insonnia legata a stress e tensione.
• Maggiore consapevolezza di sé: La pratica regolare aumenta la capacità di ascoltare il proprio corpo e le proprie emozioni.

Come integrarla nella vita di tutti i giorni?

Puoi iniziare praticando la respirazione diaframmatica da sdraiato, in posizione supina, con le mani sulla pancia e sul petto. Inspira lentamente dal naso, cercando di gonfiare la pancia senza muovere il petto, e poi espira con calma dalla bocca o dal naso. Con costanza, questa tecnica diventerà naturale anche seduto o in piedi, aiutandoti a gestire meglio lo stress e a mantenere un equilibrio emotivo durante la giornata.

Puoi dedicare anche solo 5-10 minuti al giorno a questa pratica, magari al risveglio, durante una pausa o prima di andare a dormire.

Ricorda che la chiave è la regolarità: più pratichi, più il respiro diaframmatico diventerà un’abitudine automatica, portando benefici duraturi nel tempo.

Un altro modo semplice per integrare questa tecnica è durante momenti di tensione o ansia: fermati un attimo, fai qualche respiro profondo e consapevole, e noterai subito una sensazione di calma e rilassamento.

Esercizio di respirazione diaframmatica

1. Trova un posto tranquillo e mettiti in posizione comoda, preferibilmente sdraiato o seduto con la schiena dritta.
2. Metti una mano sulla pancia e l’altra sul petto.
3. Inspira lentamente dal naso, concentrandoti nel gonfiare la pancia, cercando di mantenere il petto il più fermo possibile, al meglio delle nostre possibilità del momento.
4. Espira lentamente, lasciando che l’aria esca dalla bocca o dal naso, sempre con calma e senza forzare.
5. Ripeti questo ciclo per almeno 5-10 minuti, cercando di mantenere un ritmo lento e regolare.

Se ti eserciti quotidianamente, noterai come questa semplice pratica ti aiuterà a sentirti più rilassato, concentrato e in sintonia con il tuo corpo. Ricorda: respirare bene è il primo passo per vivere meglio, sia fisicamente che mentalmente!

Puoi trovare questo esercizio ed altri su questo canale: https://youtube.com/@saraappoloni8333?si=P6O_J2Cq85uD3E5V