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Come creare una nuova abitudine in 9 passi

come creare una nuova abitudine in 9 passi

Può capitare di accorgerti di essere risucchiato in delle routine non così positive e non sapere come uscirne. In alcuni casi si tratta di veri e propri circoli disfunzionali che ti mantengono in uno stato di sofferenza. Altre volte invece la situazione non è così gravosa, si tratta di modificare delle cattive abitudini in altre più sane e positive per te. Da dove iniziare? Più che concentrarti sull’eliminare una cattiva abitudine, prova a soffermarti sul crearne una nuova, in grado nel tempo di soppiantare la precedente. Ecco come creare una nuova abitudine in 9 passi!

Attenzione: Se le cattive abitudini si rifanno a comportamenti di dipendenza, la situazione diventa molto complessa ed è bene rivolgersi a un professionista che possa offrire un aiuto specifico e specialistico.

Creare una nuova abitudine: i prerequisiti

Innanzitutto, per fare in modo che un comportamento diventi un’abitudine occorre che si ripeta tutti i giorni, nonostante gli ostacoli che si possano trovare lungo il tragitto. Poi vedremo meglio come agevolare questo processo.

Altro aspetto fondamentale riguarda il fatto che questo ripetersi deve essere inserito all’interno della quotidianità. Non limitarsi quindi a condizioni particolari come, ad esempio, durante una vacanza. È del tutto inutile che mentre sei in vacanza prendi l’abitudine di fare una camminata tutti i giorni; se questo riguarda solo questo contesto. La nostra mente è molto abile a differenziare i contesti. Quindi, al ritorno alla quotidianità, solitamente, tutte le buone abitudini acquisite si dissolvono e ritornano in vigore quelle di sempre.

Affinché si possa creare a livello mentale un’associazione sufficientemente stabile è necessario che la nuova abitudine si ripeta tutti i giorni per almeno 21 giorni, o meglio ancora 1 mese. Quindi prova a darti questo obiettivo temporale, come arco temporale nel quale concentrare i tuoi maggiori sforzi.

Creare una nuova abitudine in 9 passi

  1. Pianificazione giornaliera e settimanale: è fondamentale definire a priori il tempo necessario a cui dedicarsi a questa nuova abitudine. Definisci quindi non solo i giorni (qualora non potesse essere tutti i giorni) ma anche la fascia oraria. Senza pianificazione è facile che questo buon proposito si dissolva tra le cose da fare. Il dire “poi lo faccio” sappiamo bene che è un modo per rimandare all’infinito quella stessa cosa, senza concretizzare nulla.
  2. Pianificazione che non comporti uno sforzo eccessivo: inizia introducendo un cambiamento che non sia troppo gravoso. Datti la possibilità di aumentare di intensità nel tempo. Ad es. se il tuo obiettivo è fare una camminata di 45 minuti tutti i giorni, inizierai con 15 minuti al giorno per una settimana, per poi aumentare strada facendo.
  3. Pianificazione realistica: nella pianificazione dovrai darti dei tempi giusti per fare le cose! Non puoi solo aggiungere un impegno in più, ma dovrai andare a sostituire questa nuova abitudine con qualcos’altro che c’era prima. Se non fai così in pochi giorni sarai ancora più teso/a e stressato/a nel dover fare tutto di corsa e mollerai quanto prima.
  4. Scegli un orario il più congeniale possibile a te (non per come vorresti che fosse, ma per come è realmente ad oggi): scegli un orario in cui effettivamente sei ben disposto/a verso la pratica che vuoi fare. Ad es. se ti piacerebbe svegliarti alle 6 del mattino per fare una camminata e poi andare al lavoro e sai di non essere mattiniero, anzi, sai di fare molta fatica a svegliarti presto; ti rendo già conto che non potrai considerare congeniale la sveglia alle 6.
  5. Scegli un orario potenzialmente libero: scegli un momento della giornata in cui hai la mente più libera da distrazioni e sei potenzialmente più libero/a dagli impegni; così da non aver la sensazione di perdere tempo utile mentre ti dedichi alla nuova abitudine.
  6. Scegli lo stesso orario: cerca di dedicarti a questa nuova abitudine sempre nello stesso momento della giornata, in modo che anche il corpo inizi ad avere un’abitudine.
  7. “Meglio poco che niente”: soprattutto all’inizio è facile incappare in alcune difficoltà e imprevisti che non avevi considerato. Cerca di superarli subito senza rinunciare alla tua abitudine positiva. Anche se arrivi tardi, meglio fare solo 5 minuti della nuova abitudine, o comunque qualcosa di marginale, piuttosto che saltare del tutto.
  8. Non vergognarti nel chiedere aiuto: le persone che ti vogliono bene possono essere un’ottima risorsa per renderti la vita più facile e divertente. Se ad es. la tua abitudine è fare una camminata al mattino, puoi provare ad organizzare l’uscita con un amico o il/la tuo/a partner, così da rendere tutto più piacevole. Oppure se la nuova abitudine consiste nel seguire una certa dieta, prova a coinvolgere, in almeno un pasto, anche qualcun altro che ti sia vicino. Considera che gli altri spesso sono contenti di poterti aiutare, se mostri loro come fare.
  9. Datti un premio: dopo aver compiuto la tua abitudine puoi darti un premio! Qualcosa che ti piace e ti gratifica in modo da associare quella nuova abitudine a qualcosa di piacevole.

Questa breve guida sul come creare una nuova abitudine in 9 passi sono dei piccoli suggerimenti a cui prestare attenzione. Non sostituisce chiaramente un lavoro di sostegno psicologico con un professionista.

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Sono la Dott.ssa Sara Appoloni, psicologa, psicoterapeuta cognitivo comportamentale e mediatrice familiare. Terapeuta EMDR. Istruttrice di interventi basati sulla mindfulness in formazione ed esperta in mindfulness psicosomatica. Membro del direttivo regionale della Società Italiana Terapia Comportamentale e Cognitiva (2018-2021). Offro colloqui di psicoterapia e sostegno psicologico a bambini, adolescenti, adulti e coppie, sostegno alla genitorialità e mediazione familiare. Disponibile anche per la terapia online.

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