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Ansia sociale: i pensieri da combattere!

In un articolo precedente abbiamo trattato il disturbo di ansia sociale.

Abbiamo visto come l’ansia sociale sia una condizione di ansia, cioè di attivazione fisiologica. Quest’ultima viene sperimentata nelle situazioni sociali in cui si pensa essere soggetti al giudizio degli altri.

Abbiamo anche visto quando questa condizione si trasforma in disturbo e le situazioni in cui può manifestarsi. Abbiamo inoltre evidenziato alcune strategie disfunzionali che può adottare la persona che ne soffre.

In questo articolo approfondiremo, attraverso vari esempi, i pensieri disfunzionali tipici che ne sono alla base, cercando insieme di sostituirli con pensieri più funzionali.

Questi pensieri possono essere riconducibili ad alcune categorie di errori che non ci aiutano a vedere la realtà in modo flessibile e funzionale ai nostri scopi. Questi errori sono molto frequenti in chi soffre di ansia sociale.

Vediamo alcuni esempi:

  1. “O svolgo tutto alla perfezione o sarà un completo disastro”. Se ti capita di fare un pensiero di questo tipo stai facendo un pensiero in bianco o nero. Stai cioè vedendo la realtà in due categorie soltanto, perdendo di vista tutte le sfumature di grigio. In questo modo adotti una modalità rigida, senza scampo, che ti ancora ad una sola possibilità, quella idealizzata della “perfezione”. Di conseguenza la tua ansia sarà alle stelle perché non riuscirai a contemplare situazioni più vicine alla realtà, nelle quali potrebbe capitare di incappare in qualche errore, ma ciò non significa che tutto il lavoro svolto sia senza valore. Dove sta scritto che se qualcosa, sia essa una presentazione orale, un elaborato scritto, contiene qualche errore, sia poi un disastro totale? Immaginare che l’errore è possibile e che ciò non equivalga ad un completo fallimento, ci permette di pensare in termini di “sfumature” a vantaggio del nostro livello di ansia.
  2. “Dopo la figuraccia fatta i colleghi rideranno sempre di me!”: in questo caso stai saltando subito alle conclusioni. Fai questo genere di errore ogni volta che salti a conclusioni affrettate anche se non hai prove a sufficienza. Se ti accorgi di compiere spesso questo genere di pensiero ricordati di fermarti e di analizzare le prove che hai a sostegno di quello che stai pensando, come se dovessi sostenere una tesi in tribunale. Ad esempio: la cosa temuta è mai accaduta in passato? come reagiresti se la stessa cosa che ti biasimi di aver fatto capitasse ad un’altra persona? Ti comporteresti davvero in modo così sprezzante?
  3. “Sicuramente stanno pensando che sono antipatico”: Ti accorgi che stai facendo l’errore di leggere la mente altrui? . Quando adottiamo questo errore di pensiero siamo convinti di sapere con assoluta certezza cosa gli altri pensano, sentono o i motivi alla base del loro comportamento. In realtà se ci pensiamo un attimo non possiamo mai avere la certezza di cosa passa nella mente nell’altro. Possiamo solo formulare ipotesi che spesso nascono da nostre paure. Quando ti capita di fare pensieri di questa categoria puoi fare solo due cose: cerca di restare fedele ai dati di realtà o chiedi direttamente all’interessato.
  4. “Mi ha guardato storto perché ho detto una stupidaggine”: Quando attribuiamo esclusivamente a noi la responsabilità dei comportamenti o opinioni altrui stiamo personalizzando. In realtà dobbiamo iniziare a pensare che le azioni degli altri possono dipendere da almeno 100 motivi diversi che esulano dalla nostra persona. Un certo sguardo, una certa espressione, che possiamo leggere negli altri e che imputiamo a nostri errori o caratteristiche possono essere causati da tanti altri aspetti che non contemplano necessariamente noi al centro della loro mente.
  5. “Ho passato tutto il tempo in silenzio”. Spesso chi soffre di ansia sociale tende a prendere in considerazione solo alcuni aspetti della realtà, quelli che confermano “come noi ci pensiamo”, ignorando tutti gli elementi contrari. In questo caso stiamo facendo un errore di astrazione selettiva, adottiamo cioè uno sguardo limitato su un certo episodio o comportamento. Probabilmente, se tornassimo con la moviola all’episodio ci renderemo conto che i minuti di silenzio non sono stati assoluti e che in realtà abbiamo interagito un po’ almeno con qualcuno. Facciamo caso ogni vota che ci passano in testa parole come mai, sempre, nessuno. Cerchiamo di prendere in considerazione una visione più realistica, aderente alla realtà. Infatti dove sta scritto che se una persona ci critica allora tutto il mondo ci criticherà e nessuno ci apprezzerà?

Il messaggio chiave

Ricorda che questi errori di pensiero possono essere molto comuni. Finiscono per essere degli occhiali con i quali leggiamo la realtà intorno a noi: una realtà molto spesso deformata.

Chi soffre di ansia sociale utilizzerà un insieme di questi errori di pensiero. Spesso nella fase di ansia anticipatoria (prima dell’evento temuto) è molto frequente la tendenza a catastrofizzare. Nel mentre eseguiamo la prestazione possiamo leggere la mente dell’altro o personalizzare. Quando invece valutiamo la nostra prestazione possiamo avere la tendenza a saltare subito alle conclusioni.

Nel caso di ansia sociale quindi, possiamo affermare che questa emozione è mantenuta da un pensiero automatico sottostante. Se non ne riconosciamo la presenza e non lo mettiamo in discussione finiremo per crederci ciecamente e l’ansia verrà amplificata.

In quale errore di pensiero ti riconosci di più? Prova a farci caso la prossima volta che sperimenterai ansia nelle situazioni sociali ed allenati a combatterlo!

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Dott.ssa Elisa Petetta, psicologa clinica (O.P.M. n.2986) laureata cum laude all’Università di Bologna, specializzanda in psicoterapia ad orientamento cognitivo-comportamentale, laureata in Scienze della comunicazione cum laude presso l’ateneo di Macerata.

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