Stress a lavoro … come fare a “staccare”?

A chi non è mai capitato di sperimentare una giornata a lavoro davvero “no”? o anche un periodo più lungo in cui arriviamo a casa la sera e ci sentiamo davvero “KO”?

 A volte, recuperare e rimetterci in carreggiata per il proseguo della giornata è semplice. Altre volte invece, può capitare di portarci, anche all’interno delle mura domestiche, tutto lo stress correlato alla nostra occupazione. Il risultato è che, sebbene ci siamo allontanati dal luogo di lavoro, la nostra mente è sempre là con il risultato che non riusciamo a “staccare”.

Le richieste, in molti ambiti lavorativi, sono sempre più alte. Con l’aumento della velocità, dell’insicurezza (soprattutto in questi tempi) e della complessità, la pressione che possiamo percepire quotidianamente può divenire difficilmente sostenibile.

Di fronte a questo scenario però ci sono molti modi che noi tutti possiamo provare per recuperare e diminuire lo stress che viviamo sul posto di lavoro.

In particolare, le ultime ricerche nel campo della psicologia positiva, ci indicano che ci sono cinque elementi fondamentali che (se combinati tra loro) possono promuovere un maggiore benessere a fronte dello stress lavoro-correlato.

Stress e assenza di recupero

Ma in quali circostanze ci sentiamo stressati? Ci sentiamo stressati, in linea generale, quando ci sentiamo incapaci di far fronte alle richiesta che ci vengono poste. Tuttavia, come abbiamo visto in un altro articolo, lo stress non è necessariamente negativo per la nostra salute. Finché riusciamo a recuperare adeguatamente, dopo un periodo stressante, non andremo incontro a conseguenze negative. Il problema insorge invece quando dobbiamo gestire, persistentemente, fattori di stress acuti o cronici. In questa circostanza, si può venire a creare il cosiddetto “carico allostatico”, che può avere un impatto negativo sulla nostra salute psico-fisica.

Lo stress cronico (e in particolare la mancanza di recupero) può accelerare i processi patologici e portare a malattie croniche. Sembrerebbe un fatto paradossale ma, la reazione fisica allo stress, protegge la nostra salute. Tuttavia, questa stessa reazione, può anche essere dannosa. Quindi, è bene sottolineare che lo stress non è dannoso di per sé, ma lo è il mancato recupero per il nostro organismo.

Il modello DRAMMA per il recupero

Cosa fare per riprendersi da una giornata lavorativa particolarmente stressante? Le strategie per recuperare e staccare sono varie, alcune sono più attive, come fare sport, mentre altre sono più passive, come guardare una serie televisiva comodamente stesi sul divano. Gli psicologi Newman, Tay e Diener (2014) hanno proposto un modello chiamato “DRAMMA” nel quale evidenziano due fattori fondamentali per il recupero:

  • La prevenzione (la riduzione della domanda)
  • La promozione (ossia l’implementazione di risorse)

Entrambi questi fattori devono essere affrontati per consentirci di recuperare adeguatamente. All’interno di questi, gli autori evidenziano cinque elementi in grado di promuovere il recupero e supportare il nostro benessere soggettivo:

  • Distacco-Recupero
  • Autonomia
  • Padronanza
  • Significato
  • Affiliazione

Di seguito spiegheremo questi cinque elementi e cercheremo di capire come sfruttare al meglio ciascuno di esso.

1. Distacco-Recupero

È fondamentale, per il nostro recupero, concederci del tempo di qualità lontano dal lavoro. Con qualità intendiamo del tempo in cui riusciamo a staccare anche “cognitivamente” da tutto ciò che ha a che vedere con esso. Il tempo lontano dal lavoro dovrebbe essere un tempo da dedicare alle attività del tempo libero. Quando pratichiamo queste la raccomandazione è di non attingere alle stesse risorse utilizzate durante il lavoro! Solo in questo modo potremo ottimizzare il nostro recupero.

 Sei un cuoco e ti ritrovi a cucinare anche quando sei invitato a casa di amici? Sei un’estetista e per fare un piacere ad un’amica fai gli extra dopo cena? Anche se apparentemente non ti costa fatica, questo ti impedirà di recuperare ad un livello ottimale, ricorda.  

Lo stesso vale se ti accorgi di rimuginare troppo sul lavoro durante il tuo tempo libero. Per massimizzare il recupero, devi essere in grado di lasciar correre i pensieri negativi sul lavoro e disingaggiarti da questa attività. Il rimuginio infatti, sottrae molte risorse cognitive e ci fa sentire ancora più stressati! E spesso non ci permette di raggiungere nessuna soluzione efficace.

Perciò il consiglio è quello di assicurati che le tue attività di svago ti aiutino a disimpegnarti dalle questioni legate al lavoro e di concentrarti su qualcosa di diverso. Le attività possono essere le più varie: guardare un film coinvolgente, sdraiarsi sul divano o dormicchiare un po’. Ma è più facile “staccare” impegnandosi in hobby o attività che richiedono la nostra piena attenzione e concentrazione come giocare a calcio, fare un corso in palestra, ballare, disegnare. L’attività fisica inoltre, permette il rilascio di alcuni ormoni, come endorfine e serotonina, che ci permettono di scaricarci e di ritrovare uno stato di euforia e benessere.   

2. Autonomia

Quando stacchi, nel tuo tempo libero, quanto senti di essere tu a decidere le attività che svolgi?

 Le ricerche mostrano che l’indipendenza e il darsi una direzione che sentiamo “nostra” sono fattori importanti quando parliamo del nostro benessere. Ti è mai capitato di svolgere tanti impegni, anche in modo volontario, ma verso i quali ti sentivi in qualche modo “obbligato”?

La chiamata serale ad un’amica single un po’ lamentosa, la spesa per la zia malata, la commissione dall’altra parte della città per il tuo compagno indaffarato a lavoro … quello su cui devi riflettere è su come ti senti riguardo al modo in cui le esegui.  Se ti sembrano un “dovere” ti perdi un elemento importante per il benessere: il senso di progettare il tuo tempo in autonomia.

La libertà nel prendere decisioni autonome per il nostro tempo libero è fondamentale perché si basa su una motivazione intrinseca, che proviene da noi, che è un ingrediente chiave per il benessere. 

Solo se ti senti responsabile di progettare in autonomia, almeno una parte del tuo tempo libero, otterrai il massimo recupero dalle attività che svolgi. Se ti capita spesso di avvertire questo “obbligo” prova a fare così:

  • Rammenta a te stesso i motivi per cui sei grato di svolgere l’attività che in quel momento senti come un “dovere”. Riprendendo gli esempi di sopra … potresti pensare a tutte le volte che la tua amica c’è stata per te in passato. O ai ricordi dell’infanzia e alle occasioni in cui tua zia è stata molto premurosa con te, o ancora che il poter aiutare chi è in difficoltà è qualcosa che fortifica l’empatia e l’altruismo.  La gratitudine è un fattore importante perché incrementa le emozioni positive e il benessere. Anche se dovrai uscire di casa piuttosto che rilassarti comodamente sul divano, sarai probabilmente più intrinsecamente motivato a farlo e sentirai di fare queste attività con più autonomia.
  • Ricorda inoltre di fissare un tempo “solo per te” nel calendario. Infatti il nostro tempo libero è spesso costellato di tante attività diverse, a volte troppe. Nonostante abbiamo scelto volontariamente di iscriverci a quel corso piuttosto che seguire quelle lezioni … fermiamoci un attimo a riflettere sul desiderio alla base di quella scelta. Riflettere sui nostri scopi e bisogni ci permetterà di evitare di sentirci troppo “incastrati” nelle attività predisposte in agenda.

3. Padronanza

Potrai sperimentare un senso di padronanza quando usi le tue abilità per superare una sfida e, di conseguenza, riesci a sentirti più capace e in grado di crescere e migliorare.

Un numero troppo elevato di sfide può tradursi in stress, uno troppo basso in noia. Trovare un giusto equilibrio, quello calibrato su di noi, in base all’ età, al momento che stiamo vivendo ecc. ci  fornirà un buon livello di padronanza, altra componente importante per recuperare. Una giusta dose di coinvolgimento, abilità, fatica ed impegno in ciò che facciamo, anche nelle attività del tempo libero, ci fornirà un maggiore benessere e un livello più elevato di soddisfazione di vita. Se percepisci poca padronanza … prova a ingaggiarti in una nuova sfida, come un nuovo corso o un’attività insolita che ti incuriosisce e che non hai mai provato prima!

4. Significato

È stato visto, nel campo della ricerca in psicologia, che impegnarsi in attività che forniscono uno scopo nella vita riduce le emozioni negative, fornisce un senso di pace e tranquillità, aumenta l’autostima e  migliora la nostra crescita personale. Se è una componente così importante per il nostro benessere è importante trovare uno scopo, un significato, anche nel modo in cui trascorriamo il nostro tempo libero. 

5.  Affiliazione

Sentirci “connessi” agli altri è un aspetto fondamentale nella vita ed è collegato ad un livello di  benessere soggettivo più elevato. Trascorrere il tempo libero con gli amici aumenta l’esperienza di emozioni positive. Questo assunto è particolarmente importante durante i periodi in cui ti ti senti più giù, affaticato, o così stressato da credere di non avere più energia per passare del tempo con loro.

Infatti, può capitare, che quando si è molto stressati o ci si sente in burnout, si desideri ritirarsi dalle frequentazioni sociale e dalle amicizie, ma in realtà questo comportamento non fa altro che peggiorare la situazione. Dobbiamo quindi ricordarci che gli amici sono una fonte di supporto importante e anche un’ottima fonte di gioco e divertimento spensierato. La ricerca (Newman et al., 2014) evidenzia che il gioco è in grado di aumentare l’autostima e l’apertura a nuove esperienze.

Il messaggio chiave

Come abbiamo visto, “staccare” dal lavoro può non essere così facile ma è altrettanto importante che sperimentiamo e troviamo le strategie più efficaci per noi che ci aiutino a farlo.

Se senti che ti mancano le energie per incontrare gli amici per un aperitivo o per fare una corsetta dopo una lunga giornata di lavoro, ripensaci! Certo, è necessario uno sforzo per uscire di nuovo di casa e rilassarsi sul divano può essere una fonte di gratificazione immediata. Ricorda però che essere attivi e connettersi con gli altri sono grandi fonti di energia e ti faranno sentire poi molto meglio anche nel lungo periodo.

Rammenta che prenderci cura di noi stessi è fondamentale e staccare, chiudere a doppia mandata la porta dell’ufficio, del negozio o comunque della nostra attività è fondamentale. Questo ci permetterà di recuperare efficacemente e di dare sempre il meglio di noi stessi!

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Dott.ssa Elisa Petetta, psicologa clinica (O.P.M. n.2986) laureata cum laude all’Università di Bologna, specializzanda in psicoterapia ad orientamento cognitivo-comportamentale, laureata in Scienze della comunicazione cum laude presso l’ateneo di Macerata.

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